Detta är en blogserie om andning, andningens roll i måendet- det dåliga måendet så väl som välmåendet. Nyfikenhet har lett mig till utbildningar, böcker, texter och information om andning, framför allt andning som terapeutiskt redskap. Breathwork, andningsmetoder av alla de slag har intagit en oslagbar plats på olika marknader för personlig utveckling, terapi och healing. Med dessa texter är ambitionen att undersöka, förmedla information om adningens roll i mående samt potential för läkning

Otillräcklig andning – så självklar i vardagstressen att vi inte tänker på det

Sällan lägger vi märke till vår andning eller reflekterar över hur vi andas. Utan att tänka på det andas de flesta vuxna ytligt. Endast delar av den totala lungkapaciteten används, istället för att inandningsluften helt fyller lungorna. Så tidigt som hos 11-12 åringar har andningsmönstret hämmats med inandning som stannar högt uppe i bröstkorgen. Hos yngre barn än så är dock andningsmönstren naturligt sunda. Yngre barn fyller sina lungor fullt ut med luft, där hela bålen inklusive diafragman och buken engageras.

Studier har visat att begränsade andningsmönster kan förstärka oro, stress och depression. Anspända mentala och känslomässiga tillstånd begränsar och påverkar i sin tur andningen.

Den automatiska andningen

Det autonoma nervsystemet är det system som automatiskt reglerar andningsapparaten. Många olika slags receptorer ingår här som fångar upp och skickar vidare signaler. Receptorer ute i kroppen sänder signaler till andningsreglerande center i den så kallade ”mellanhjärnan”. Mellanhjärnan är ett område som täcker in bland annat talamus som tar emot och tolkar impulser från hjärnstammen och från kroppen via ryggmärgen. Sensoriska stimuli från kroppen registreras här och transporteras sedan vidare till hjärnbarken som tolkar och analyserar. Mellanhjärnan inkluderar även Hypotalamus som är balans- och homeostasrelgerande hjärnfunktion. Här finns även Tallkottskörteln som styr melatoninproduktionen, trötthet och sömn. Strukturer i mellanhjärnans tolkar signaler från receptorer i blodet. Här registreras olika förändringar i blodet ifråga om syre, koldioxid och väte. Stretch receptorer i lungorna registrerar lungvävnaders utvidgning och sammandragning. I muskler och leder finns receptorer som registrerar förändringar i densitet, volym, temperatur. Smärtreceptorer registrerar sensoriska och känslopåverkade förändringar i kroppen.

Så kallade perifera kemoreceptorer är celler som opererar ute i blodet, De känner av olika skillnader i blodets olika PH nivåer och gasers partialtryck.

Kemoreceptorerna är känsliga för olika partialtryck avseende syret och koldioxiden eller pH nivåer beroende på var, i vilka artärer de existerar. Vissa områden är mer känsliga för syrets nivåer, Andra registerar koldioxidets nivåer och pH mer.

Centrala kemoreceptorer är tillexempel känsliga för PH och koldioxidnivån i blodet påverkar adningen genom reglering. Kemoreceptorerna skickar signaler via vagusnerven och glossopharyngeanerven till Medulla oblongata i hjärnan. Medulla oblongata kontrollerar andingen och kan signalera aningsorganen om att öka andningsfrekvensen. Detta sker om syret eller pH nivån sjunker. Då skickar de två nerverna signaler till Medulla oblongata som skickar kommando om att öka upp andingen (enligt wikipedia)

Känslor så som oro, ångest påverkas av Hypotalamus och strukturer i det Limbiska systemet. Här regleras våra emotioner genom att skicka signaler till känslomässiga responser i kroppen så som njutning och ilska. Tecken på ilska är till exempel högre blodtryck, ökad hjärtfrekvens och snabbare andning. Hjärnstammen och andra delar i hjärnan skickar signaler via nerver till lungor och olika muskulatur involverat i andning i samklang med känslor.

Den medvetna andningen

Andning är den enda automatiska process i kroppen som vi kan påverka, reglera och bestämma takten i. Medveten andning styr vi via kommandon från de övre skikten i hjärnan, hjärnbarken och cerebrala cortex. Dessa övre skikt ansvarar för högre kognitiva förmågor. När vi aktivt bestämmer/styr vår andningsrytm så påverkas även vårt mående. När vi medvetet andas långsamt och djupt ner i magen aktiveras det parasympatiska nervsystemet (PNS)och vagusnerven. Det parasympatiska systemet sänker stress och ökar viloläget i kroppen. Viljestyrd långsam andning skickar signaler via det PNS och lugnar ner känslor, tankeinnehåll och påverkar måendet därmed positivt. Flertalet studier har visat att långsam och medveten andning på kort tid kan sänka kroppens stress signalering och sänka överaktivitet i amygdala. (Amygdala ansvarar för kamp och flykt responser) Andningsmetoder inom Mindfulness har god effekt på människor med ångest och depression.

Ytliga och begränsade andningsmönster.

Ytligt, inskränkt andningsmönster aktiverar endast de övre delarna av lungorna medan lungornas nedre del förblir inaktiva. När vi andas ytligt drar stretchreceptorer i bröstkorgen samman vävnad runt hjärtat och övre delen av lungorna. Det gör att blodådror dras samman och bromsar in cirkulation av blod och syre i området. Detta ökar blodtrycket men hämmar blodtillförseln till hjärnan och musklerna ute i kroppen. När vi inte aktiverar lungornas nedre delar kommer dessa att inaktivas och leda till förstelning i kappilärer och cellmembran som följd. Stresspåverkat andningsmönster ökar därför risk för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och andra stressrelaterade sjukdomar. Ytliga och begränsade andningsmönster håller liv i stressen även på låg nivå.

Ytlig, reducerad andning driver igång kamp och flykt systemet

Reducerad andning och bröstandning högt uppe i lungorna driver igång det Sympatiska nervsystemets (SNS) kamp-flykt-reaktion. Vi vet att kamp-flykt-frys reaktion aktiverats när vi känner oro, irritatibilitet, stress, ångest, dissociation, känsel-, känslobortfall. Bland annat via stretchreceptorernas sammandragande effekt på hjärta och blodomlopp så kommer dessa tillstånd förstärka eller vidmakthålla hela kamp-flyktreaktionen. Här ingår frisättningen av cortisol, adrenalin och noradrenalin som är kroppens hormonella stress-svar.

Det kan räcka med munandning för att aktivera det sympatiska nervsystemet.

Andning, syre och koldioxid

Andning utgörs av inandningsluft innehållande syre samt av utandningsluft innehållande koldioxid. Lungorna tar upp syret från inandningsluften genom sina lungblåsor så kallade alveoler och genom dess omgivande blodkärlsystem så kallade kappilärer. Genom kappilärerna transporteras syret sedan vidare ut till kroppens vävnader och celler. Celler och vävnader tar emot syret från blodet. Cellerna använder syret till sina processer och här omvandlas syret till koldioxid. Koldioxiden förs tillbaka med det återvändande blodet, genom venerna, tillbaka till lungorna och hjärtat. Väl framme hos lungorna frigörs koldioxiden via lungblåsornas tunna väggar och till utandningsluften.

Två vanliga dysfunktionella andningsmönster

1. Ytlig thoracal andning (Hypoventilation) underdriven bröstandning

I ytlig thoracal andning andas individen ytligt och enbart med bröstkorgens och lungornas övre del. Luften fyller inte hela lungorna. Ytlig bröstkorgsandning kan över tid bidra till att permanenta ångest- och stresstillstånd. Thoracal andning ingår i olika typer av kamp- och flyktförsvar, så som aggressiva utåtageranden eller undvikandebeteenden. Bröstkorgsandningen är den förstärkande orsaken till att många människor inte klarar att hantera utmanande situationer och människor, konflikter och svåra samtal. Thoracal andning bidrar till att små händelser får chans att skapa oproportionerlig oro och obalanserat mående.

Ytlig thoracal andning innebär inandning med minimalt med luft, åtföljt av en avsevärd paus där andan hålls. Utandningen innehåller sedan minimalt med luft, åtföljt av en avsevärd paus där andan hålls. På detta vis tillför denna typ av andning otillräckliga nivåer av syre till blodet över tid.

2. ÖVERDRIVEN ANDNING (Hyperventilation)

Hyperventilation sker när vi andas in för mycket luft, för djupt och intensivt. Detta skapar obalanser i kroppen och vi flämtar oss fram. Ofta triggar det eller ökar redan befintlig ångest och panik. Flämtandet är kamp-flykt-responsernas andningsmönster. Det skapar i sin tur andfåddhet som tenderar att permanenta ångesten. Hyperventilation leder till för låga koldioxidnivåer i blodet. Mer information nedan om vad för små mängder koldioxid innebär för hjärnan.

Normalt andas vi mellan 12-20 andetag per minut.

Andning kan mätas i frekvens/antal andetag per minut och i antal liter luft.

Det vanligaste sättet att mäta andning är att räkna antal andetag per minut, frekvens per minut (ƒR).

Andetag kan också räknas i volym. Man mäter då mängden luft i antal liter luft som sammantaget ventileras per minut. Det är alltså en mätning av den sammantagna volym luft som passarerar in eller ut genom lungorna. Detta kallas respiratorisk minutvolym (V T). Beräkning av respiratorisk minutvolym sker genom att multiplicera tidalvolym med andningsfrekvensen. Tidalvolym är måttet på mängden luft som ventileras vid varje andetag under en minut när andningen är normal. När vi multiplicerar tidalvolymen med andningsfrekvensen får vi den respiratoriska minutvolymen/ minutvolymen.

Ventilation betyder in- och utföde av luft.

Hjärnan påverkas negativt av små förändringar av syre eller koldioxid i kroppen.

Syrehalten i blodet är cirka 97% hos en normal ung och frisk person. Det vill säga 97 % är syremättnat. Dock sjunker nivån för syremättnad med stigande ålder. Om nivåerna sjunker till under 90% leder det med tid till negativa konsekvenser på kroppens funktioner. Under 70% är direkt livshotande. Men en för hög syrehalt kan också vara skadlig.

För mycket syre och för lite koldioxid gör nivåerna i blodet basiska/alkaliska. För lite syre och för mycket koldioxid gör nivåerna i blodet sura.

Syra-bas balans

Att hålla syra-bas-balans är av största vikt för överlevnaden. Vid obalanser i syra-bas-nivån så kommer kroppen rikta hela sin energiförsörjning till att reglera upp denna obalans. Syra-bas-balans går före alla andra processer i kroppen. Lindrigare syra-bas obalanser kan störa ämnesomsättning med en hel del smärtsamma symtom.

Hyperventilation ger för mycket syre och för lite koldioxid

Hyperventilation är som sagt när vi andas för djupt fort och kraftigt. Hyperventilation medför att vi får in för mycket syre och att för mycket koldioxid lämnar kroppen vid utandning. Detta leder till förhöjda PH värden i blodet. Syra-bas nivån höjs till basisk eller alkalisk nivå. Ett PH värde i artärernas blod som överstiger 7,45 benämns inom medicinen som ”respiratorisk alkalos”.

Risk för respiratorisk alkalos genom hyperventilation föreligger när vi andas med fler än 20 andetag per minut. Respiratorisk alkalos är dock ovanligt och mycket allvarligt som tillstånd.

Hypoventilation ger för lite syre och för mycket koldioxid

Vid hypoventilation sjunker PH värdet i artärerna till sura nivåer. Om nivåerna sjunker till under 7,35 i så är man syraförgiftad. Tillståndet kallas ”respiratorisk acidos”. Detta händer när vi andas in för lite syre och ut för lite koldioxid så vi får överskott på koldioxid.

SYMPTOM vid HYPERVENTILATION

Symtom på att man hyperventilerar kan vara yrsel, förändrat seende, kramper/smärta i bröstet, ryckningar, krypningssensationer, svimningskänslor, känselbortfall i fötter och händer samt krampkänslor som kan sprida sig inåt kroppen från extremiteterna. Dessa symtom tros bero på det förhöjda alkaliska PH värdet. För kroppen är det extremt viktigt att hålla pH-värdet på en jämn nivå. För att kompensera höjningen av pH kommer protein i blodet att frigöra vätejoner för att sänka pH-värdet. Fysisk inaktivitet och stress leder till obalanser i PH nivån i blodet, vilket vidare kan vara medfaktorer i högt blodtryck. Studier på personer med ångest visade att de oftare hyperventilerar och även har låga CO2 nivåer. När dessa tränades i att andas långsammare, i syfte att reglera CO2 nivåerna, så noterade man även att ångesten lättade.

Människor med ångest och panik brukar även hyperventilera. Hyperventilation förstärker i sin tur ångest och panik. Andra symptom på hyperventilation är yrsel, andnöd, rapningar, uppblåsthet, muntorrhet, förvirring, kraftlöshet, sömnstörningar, domningar och stickningar i armar och runt munnen, kramper och ryckningar i händer och fötter, bröstsmärta och hjärtklappning.

Symptom vid hypoventilation

När vi andas in för lite syre och ut för lite koldioxid så vi får överskott på koldioxid. Olika kan symtom kan uppstå: Symptomen kan vara trötthet, huvudvärk, förvirringskänsla, blå-purpurfärgning av huden i exempelvis läppar, händer uppstå. Höga nivåer av koldioxid kan framkalla panikattacker. Det behövs bara en liten koldioxid förändring för att hjärnstammen ska skicka vidare signaler om oblans. Minskat syre och förhöjt koldioxid i blodet brukar öka oro, och ångest. Att börja andas medvetet och djupare för att höja syrenivån kan bli nödvändigt för att vända tillstånd orsakat av hyponventilering.

Paradoxal Andning

Paradoxal andning yttrar sig liknande hypoventilation där andetagen är ytliga. Mindre mängd syre andas in än vad som är bra.

Även om vi inte har kraftiga symtom på paradoxal andning så kan tendenser finnas där. Detta går att få bort eller förbättras genom andningsträning.

Vid normal andning så expanderar lungorna när inandningen fyller lungorna med luft. Likt en ballong kommer lungmembranen skjutas utåt och nedåt och trycket i brösthålan lättar. Men i paradoxal andning så flyttar sig inte membranen nedåt utan istället uppåt. Detta gör att lungorna inte expanderar så mycket och för lite syre kommer in. Att andningen tillför syre till kroppen är viktigt för många av dess funktioner. I paradoxal andning får vi heller inte ut tillräckligt med koldioxid. Koldioxid är en avfallsprodukt från celler och andra organ och som vi bör andas ut. Beroende på svårighetsgrad av paradoxal andning så kan olika hälsoproblem uppstå.

hälsoproblem och symptom vid paradoxal andning

När vi enbart andas med övre delen av lungorna kommer det även medföra att axlar och nacke involveras mer än om vi skulle andats med hela vår lungkapacietet . Detta kan leda till överansträngning med spånningar och smärta i nacke och axlar till följd.

Andra och mer krafiga symtom vid paradoxal andning är kort andning eller så kallad dyspné, överdriven sömnighet, även känd som hypersomni, onormalt snabb andning (takypné), trötthet eller utmattning som inte lindras genom sömn, benägenhet att vakna ofta på natten samt konditionsnedsättning.
https://allhealth.pro/h%C3%A4lsa/paradoxical-breathing/

Referenser:

https://sv.wikipedia.org/wiki/Tidalvolym

https://quizlet.com/540702857/respirationen-flash-cards/

https://www.vardhandboken.se/vard-och behandling/lakemedelsbehandling/oxygenbehandling/oversikt/

https://sv.wikipedia.org/wiki/Mellanhj%C3%A4rna

https://sv.wikipedia.org/wiki/Perifera_kemoreceptorer

https://sv.wikipedia.org/wiki/Hyperventilation

”https://sv.m.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability

https://sv.m.wikipedia.org/wiki/Tidalvolym

innercamp.com – olika information och papers

Intresset för andningens och andningsmetoders påverkan på måendet har vuxit stort de sista decennierna. På internet publiceras frekvent studier och artiklar i ämnet. Det finns mycket att läsa om hur andningen inverkar i mående så som ångestsyndrom, stress, trauma, poststraumatiskt stressyndrom. Många studier finns även på hur styrd, medveten andning och andningsmetoder har en helande effekt på stresstillstånd.

Denna första bloggtext på ämnet är ett försök att sammanfatta vilka olika organ, nervsystem och hjärnstrukturer som är involverat i anding och andningcykeln. Detta för att försöka förstå hur olika organ samverkar i andning generellt men även i olika typer av andning. Senare bloggar kommer handla om hur kopplingen ser ut mellan andning och känslomässiga, psykologiska reaktioner så som stress, humör och trauma? Detta för att mynna ut i en blogtext om vad som händer fysiskt när helande och ökat välbefinnande uppstår genom olika andningsmetoder så som frigörande djupandning, BBTRS och connected breath och i olika Pranayamatekniker?

Andningen är en del i det Autonoma Nervsystemet – en funktion i vårt omedvetna

Det Autonoma nervsystemet (ANS) består av tre system var av två fungerar enligt pendelverkan. Den ena delen är det Sympatiska nervsystemet (SNS) vars signaler höjer blodtryck och hjärtfrekvens, sätter igång handlingsberedskap, vakenhet och kamp-flykt reaktioner. Den andra delen är det Parasympatiska nervsystemet (PSNS) vars signaler sänker hjärtfrekvens och blodtryck och försätter kroppen i vila och avslappning. På grund av sin lugnande effekt sätter PSNS igång processer för matsmältninng i inälvsorgan. Inandningen aktiverar SNS medan utandning sätter igång PSNS.

ANS har även ett tredje system, det Enteriska nervsystemet (ENS). ENS har de felsta av sitt nervsystem i mag-tarmsystemet med uppgift att reglera funktioner här. ENS spelar en mindre roll för andingen.

Det Autonoma nervstystemet styr en stor del av andningssystemet. ANS kontrollerar sådana funktioner i kroppen som sker automatiskt, så som till exempel lungornas mekanik, hjärtslag, puls, och reflexer för hosta, sväljning, kräkning och nysning med mera. Information från dessa autonoma processer och berörda organ skickas till Hypothalamus, en hjärnstruktur placerad straxt ovanför hjärnstammen. Hypothalamus samordnar denna information samt information som kommer från limbiska systemet som alstrar känslor. Limbiska systemet kan till exempel skicka känsloalstrande signaler till Hypotalamus.

Tillsammans med andra strukturer förmedlar Hypotalamus sådan information vidare ut i kroppen form av minskning eller höjdning i puls, hjärtslag, andningsfrekvens, beredskap eller avslappning i muskler och organ.

Perifera nervsystemets (PNS) – inkluderar två system – Autonoma nervsystemet och Somatiska nervsystemet. PNS styr processer ute i kroppen så som rörelseimpusler i muskler i ben och armar. Det somatiska nervsystemet består av den viljestyrda muskulaturen och sinnesorgan ute i kroppen. PNS samlar information och reaktioner från exempelvis huden, så som temperatur, svettning, stramhet med mera. PNS utgörs av en mängd nerver ute i muskler och organ som här tar emot och skickar information till det Centrala nervsystemet (CNS). CNS kontrollerar en stor del av det Somatiska nervsystemet genom att till exempel bestämma kroppens rörelser.

CNS består av så kallat grå substans som bland annat finns i Cerebellum och i hjärnstammens förlängda märg. CNS består också av vit substans som finns i Ryggmärgen längst ryggraden. Till CNS skickas informationen från olika typer känselreceptorer och motoriska nerver i det Somatiska nervsystemets viljestyrda muskulatur och sinnesorgan. Inkommande information brukar kallas för afferent eller sensorisk. Väl framme genererar CNS svar och reaktioner som aktiverar impulser ut till PNS som i sin tur skickar tillbaka svar till CNS för tolkning.

När vi andas in stimuleras SNS, hjärtslagen ökar. När vi andas ut stimuleras PSNS, hjärtat saktar ner

Det Sympatiska Nervsystemet SNS alstrar impulser för ökad handlingsberedskap ihop med bland annat ökade hjärtslag. Via kemiska budbärare och hormoner så som adrenalin och kortisol samverkar SNS med övriga Perifera nervsystemet samt Centrala nervsystemet. Fight flight reaktioner sätts lätt igång om SNS hamnar i överaktivering.

Det Parasympatiska Nervsystemet (PSNS) skickar kroppen in i viloläge. I andningscykeln är det främst transmittorämnet acetylkolin som får hjärtrytm att sjunka. Acetylkolin medför även avslappning och utvidgning i glatt muskulatur så som till exempel blodådrorna. Ihop med sänkt blodtryck ökar nu blodflödet i blodådrorna. Detta underlättar för matsmältning, salivering, produktion av tårar, urinering och avföring.

SNS stimulerar alltså kroppen till handling och PSNS ställer in kroppen i homeostas, balans och vila och lugn. När vi mår bra råder balans mellan dessa två system. Vi är då i harmoni med vår yttre miljö så väl som med vår fysiska inre tillvaro.

Vad händer när vi andas in?

När vi inhalerar så utvidgas lungorna likt en ballong som blåses upp. Detta innebär att trycket i lungorna minskar medan trycket från luften utanför ökar. Tryckskillnaden medför att luften kan dras ner i lungorna. Luftrören utvidgas så att mer luft kan passera in. När vi andas in expanderar både hjärta, hjärtsäck och lungor. Diafragman, som är en stor viktig andningsmuskel nedanför lungorna, förflyttas nedåt. Här trycker den ner mot magsäcken och mot andra inälvor intill och nedanför. När lungorna expanderar så roterar revbenen upp och utåt och bröstkorgen utvidgas. Hjärtsäcken runt hjärtat utvidgas när hjärtat expanderar. Det gör att blodflödet i hjärtsäcken saktar ner.

När hjärnan uppfattar att inandningsfasen nått sitt slut skickar denna signal till hjärtat om att slå fortare och hårdare. Det aktiverar det sympatiska nervsystemet (SNS). SNS skickar sina impulser via ryggmärgskanalen till inälvsnerver och ut till inälvor så som mage och tarmar. Under dominans av SNS avstannar inälvorna sina funktioner så att energin ska gå till handlingsberedskap i överlevnadsbeteenden. Till exempel genom muskelsammandragning i rörelser i mobilisering av kamp-flyktreaktioner.

Vad händer när vi andas ut?

När vi andas ut händer motsatsen. Den valvformade diafragman rör sig nu uppåt mot lungorna. Utrymmet i bröstkorgen samt hjärtats volym och den omgivande hjärtsäckens omkrets krymper. Blodflödet i hjärtsäcken ökar vilket får hjärnan att skicka ny signal till hjärtat om att sakta ner hjärtslagen. Det parasympatiska nervsystemet (PSNS) är aktiverat. På utandninge sänks puls och blodtryck, vilket ökar vila och avslappning

Hjärtfrekvensvariabilitet, HRV

När vi andas in stimuleras Sympatiska nervsystemet och hjärtslagen ökar. När vi andas ut stimuleras Parasympatiska nervsystemet och hjärtat saktar ner. Dessa två andningscykler utgör grunden i mätning av HRV, Heart Rate Variability, Hjärtfrekvensvariabilitet. Hjärtfrekvensvariabilitet mäter tiden mellan två hjärtslag. Inget hjärtslag är identiskt likt föregående utan skiljer sig ifråga om längd, kraft och tid. HRV mäter hjärtats oregelbundenhet. Ett friskt hjärta har hög frekvens av oregelbundna hjärtslag. Det visar att hjärtat har bra anpassningsförmåga. Ett hjärta med låg anpassningsförmåga har tvärtom låg grad av oregelbundna hjärtslag. En vältränad person har hög HRV i vila, medan HRV sänks under ansträngning. En arbetspuls har ofta lägre HRV än en vilopuls. Unga personer har ofta högre HRV än äldre och vältränade har ofta högre än otränade. Hjärtslag HRV påverkas inte bara av den fysiska hälsan utan även av den psykiska. Personer som är stressade, äldre och sjuka har låg HRV även i vila.

Snabb ytlig andning driver igång kamp och flykt systemet – PH värdets betydelse för kamp- flykt

När vi andas ut följer stora mängder koldioxid med. Koldioxidhalten i blodet sänks vilket höjer upp blodets PH värde. Cellerna upphör aldrig att producera ny koldioxid, så när koldioxidhalten under utandningsfasen åter höjts i cellerna och PH halten sänkts, så kommer signal att skickas till andningscentrum i hjärnstammen. Signalen triggar igång en ny inandning. Sänkt PH tryck skickar signal om att vi ska andas in igen. Så man kan säga att det är koldioxidhalten som styr när vi andas in.

Ju lägre koldioxidtryck desto fortare och även ytligare kommer vi att andas. Hjärnstammen som ju styr andning, blodtryck och hjärtslag ingår i samverkanssystem även vid aggression, rädsla och flyktreaktioner. Aggression, rädsla och flyktbeteenden ökar inte bara hjärtslag, blodtryck utan även andetagen ökar. Vid långvarig kamp-flyktreaktion tenderar andningen att bli ytligare.

Varför vi andas regelbundet och Pre-botzinger

Svaret på varför vi andas regelbundet, återfinns i hjärnstammens funktion. I hjärnstammen finns ett litet centra, som kallas ”pre- Botzinger complex”. Detta centra innehåller några tusen neuroner. Varje andetag börjar med att neuroner här aktiveras. Vid inandning skickar pre- Botzinger signal via diafragmanerven vidare till andningsmuskler i bålen. Andningen berör muskler så som diafragman och interkostalmuskler. Interkostalmusklerna sitter vid revbenen. När inandningen signalerar till dessa muskler så börjar de röra sig i enlighet med inandningen. Diafragman rör sig då nedåt mot magsäcken och interkostalmusklerna expanderar utåt. ”Pre- Botzinger complex” signalerar sedan att inandningsförloppet är klart vilket medför att muskelrrörelserna upphör. Inandningen avstannar och vävnad intar ett passivt läge för en stund. Nu sker en tillbakagång sker, en återstuds, en rekyl. Pre- Botzinger complex är involverat i alla andningsrörelser, både in- och utandning.

Hur vi andas påverkar vårt humör, vårt humör påverkar hur vi andas.

Pre- Botzinger, andningen och humöret

Pre- Botzinger complex, det lilla området i hjärnstammen vi nämde ovan, har nervförbindelse med ett annat område i hjärnan ”locus coeruleus”. Locus coeruleus procucerar noradrenalin och är placerat i Pons i hjärnstammen. Noradrenalin är ett förstadium till adrenalin och är ett stresshormon för det sympatiska nervsystemet. Noradrenalin brukar kopplas till tillstånd så som uppmärksamhet, upprymdhet, vaksamhet.

Locus coeruleus har förbindelser till de flesta strukturer i den övriga hjärnan. Forskning har visat att Locus coeruleus skickar sitt noradrenalin till i princip alla områden i hjärnan som är involverat i humör och mående. Det omfattar exempelvis ryggmärgen, hjärnbarken, amygdala, hippocampus, cerebellum, prefrontala cortex, frontalloben.

Andetagen innehåller information som skickas via förbindelsen mellan Pre – Botzinger och Locus coeruleus. Locus coeruleus skickar denna information vidare till andra hjärnstrukturer. Forskning visar alltså att andetagen vi förbindelserna förmedlar information direkt till olika kognitiva, känslo- beteendereglerande centra i hjärnan. Olika andningsmönster kontrollerar eller aktiverar alltså olika centra i härnan och kan påverka olika beteenden och humör. Så hur vi andas aktiverar olika hjärnstrukturer för olika känslor och beteenden.

Kommunikationen mellan ”pre- Botzinger complex” och ”locus coerluleus” verkar även förändras beroende på variation i andningen.

När andningen är oregelbunden eller snabb så ökar även vår uppmärksamhet och vaksamhet, vilket kan leda vidare till ångest och panik. När detta händer så verkar även aktiviteten i pre- Botzinger att öka.

Diafragmanerven tar emot impulser från bland annat märgneuroner i preBötzinger-komplexet i hjärnstammmen

Diafragman påverkar vävnad som är involverad i emotionella, psykologiska reaktioner

Som den största av andningsmuskler samagerar diafragman ihop med automatiska processer i andningscykeln. Men diafragman är också en viljestyrd muskel som går att med vilja spänna och som påverkas av känslor. Muskeln är involverad i rörelser som att svälja, hosta, kräkas, kissa och bajsa. Diafragmamuskelns funktioner påverkar hela kroppen och reflekterar och inverkar i emotionella och psykologiska tillstånd.

Vagusnerven och diafragmanerven är de två större perifera nerver som ansluter till diafragman. Diafragmanerven startar från ryggmärgen i nivå med nacken. Nerven tar emot impulser från bland annat märgneuroner i preBötzinger-komplexet i hjärnstammmen.

Längs med diafragmanerven finns nervknutar med anhopningar av nervcellskroppar, s. k. ganglier. Dessa ganglier har anslutningar till det sympatiska nervsystemet som har förbindelse till binjurarna som producerar stresshormonet kortisol. Information går sedan tillbaka till diafragman och påverkar diafragmans muskelrörelser under stress.

Vagusnerven, viktig del av det parasympatiska systemet och andningen

Vagusnerven är den längsta av sammanlagt 12 existerande kranialnerver. Den startar från flera ställen i hjärnstammen och löper sedan genom lungorna nära ryggraden ner till olika matsmältningsorgan. På vägen ner genom lungorna har vagusnerven många kraftfulla receptorer. Dessa registrerar hur andetagen utvidgar lungorna. Nedanför lungorna anknyter sedan vagusnerven till diafragmanerven vi olika nervcellskluster. Dessa nervceller registrerar diafragmans andningsrörelser och förmedlar till vagusnerven. Vidare har vagusnerven receptorer mot olika inälvor i magen och gentemot det sympatiska nervsystemet i buk och i kvinnans livmoderhals. Vagusnerven skickar hormoner, enzymer och proteiner. Med hjälp av dessa regleras sekretion hos körtlar och sammandragning i glatt muskulatur som finns i njurar, binjurar, mjälte, tunn- och tjocktarm, njurar, galla, lever och bukspottskörteln.

Vagusnerven består av 80000 mindre nervtrådar. 80% av dem är afferenta, det vill säga de tar emot och tolkar information från olika organ och kroppsfunktioner. Detta sker bland annat från organ som hjärtat, lungorna, levern, magen, tarmarna och mjälten. Informationen sänds till det centrala nervsystemets (CNS) funktioner i hjärnan och ryggmärgen för vidare omtolkning.

20% är efferenta, det vill säga de styr och sänder information och kommandon till olika kroppsfunktioner och organ. Till exempel till tunga, svalg, gom, stämbandsmuskler.

De afferenta vägarna är involverade i aktivering/reglering av stress. De är involverade i frisättning av stresshormoner så som kortisol, adrenalin. Dessa utsöndras av hormonkörtlar via hypofysen, hypotalamus i hjärnan samt binjurebarken vid njurarna. Stresshormoner utsöndras när vi är rädda, arga, stressade. Läs min blog om stressaxeln.

Vagusnerven är den viktigaste nerven i det parasympatiska nervsystemet. Den är även mycket viktig för andningsfunktionen. Vagusnerven frisätter ämnen som sänker hjärtrytmen, skapar avslappning, initierar utandning, sätter igång matsmältning och immunförsvar.

Vagusnerven har en mängd förgreningar ut i bålen. Några vagusförgreningar innerverar även luftrören, bronkerna ut till lungorna. Här bidrar vagus till sekretion och kontraktion/sammandragning av luftvägarna. Vagusförgreningar med stretchtreceptorer registrerar lungornas rörelse i andningscykeln. Det hjälper till att stimulera en sänkning av hjärtfrekvensen. Vagusnerven har parasympatiska förgeningar som ansluter till hjärtat. En förgrening av vagus löper också in i lungorna och ansluter där till det sympatiska nervsystemet. Både luftstrupen, lungorna och bronkerna innerveras av förgreningar från vagusnerven. Informationen som nerven samlar från dessa områden skickas till hjärnan: Det kan handla om lungornas expansion samt nivåer av syre och koldioxid. Vagusnerven medverar även i att öppna luftvägar i luftstrupen och svalget.

Vagus och det parasympatiska nervsystemet samarbetar med det sympatiska nervsystemet och det enteriska nervsystemet för fysiologisk balans. Till detta samverkanssystem kopplas även information från mage-tarm avseende balanser eller obalanser. Allt detta vidareförmedlas till områden i hjärnan som påverkar mående och tolkar fysiska upplevelser från kroppens vävnad och organ. Det sätter vidare igång kognitiva och känslomässiga processer.

Aktivering av Vagusnerven kan leda till både svimning eller avslappning

Vagusnerven skickar lugnande proteiner, hormoner och enzymer när sympatiska nervsystemet aktiverats genom kamp-flykt-respons. När SNS och kamp-flykt respons aktiverats och andningsfrekvens och puls höjts och samtidigt satt igång ökade reaktioner i tarmar, så börjar vagusnerven skicka lugnande signaler. Då kan det leda till att vi antingen svimmar eller slappnar av.

Vagusnerven har kopplingar till flera humörreglerande områden i hjärnan. Den tar emot information från organ och skickar till CNS och hjärnregioner som är viktiga i stressreaktionen. Vagusnerven förmedlar sig bland annat med Locus coeruleus, amygdala, hippocampus, insula, orbitofrontal cortex, septalregionen. Dessa områden ingår i nätverk som registrerar och formar svar på stress, både i form av somatiska och kognitiva symtom. Dessa hjärnstrukturer involverar känslor, beteenden, motivation, grubblerier och försjunkenhet samt minnesbildning så som i form av långtidsminne. Flera av dessa strukturer är involverade i aggression och våldsbeteenden. Här aktiveras och regleras rädsla och här registreras och tolkas smärta och njutning. (För mer info om stress och om det limbiska systemet kolla gärna min blogg om stress)

Meditation, yoga och tekniker för reglerad andning aktiverar vagusnervens lugnande inverkan. Aktivering av vagusneven mildrar ångestsymtom så väl som negativa känslor och humör.

Referenser:

Tonkov. G. Donnan. K. ”Feel to Heal: Releasing Trauma Through Body Awareness and Breathwork Practice”. Publisher: BioDynamic Breathwork & Trauma Release Institute (March 3, 2019)

https://sv.m.wikipedia.org/wiki/Centrala_nervsystemet

https://sv.wikipedia.org/wiki/Perifera_nervsystemet

https://sv.wikipedia.org/wiki/Vagusnerven

W. Wright. ”Daily Vagus Nerve Exercise: Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve”. Kindle Amazon

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6070065/

https://neuroscientificallychallenged.com/posts/know-your-brain-locus-coeruleus

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4309518/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6070065/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859128/