Detta är en blogserie om andning, andningens roll i måendet- det dåliga måendet så väl som välmåendet. Nyfikenhet har lett mig till utbildningar, böcker, texter och information om andning, framför allt som terapeutiskt redskap. Breathwork, andningsmetoder av alla de slag har intagit en oslagbar plats på olika marknader för personlig utveckling, terapi och healing. Med dessa texter är ambitionen att undersöka och förmedla andningens potential
Otillräcklig andning – så självklar i vardagstressen att vi inte tänker på det
Sällan lägger vi märke till vår andning eller reflekterar över hur vi andas. Utan att tänka på det andas de flesta vuxna ytligt. Endast delar av den totala lungkapaciteten används, istället för att inandningsluften helt fyller lungorna. Så tidigt som hos 11-12 åringar har andningsmönstret hämmats med inandning som stannar högt uppe i bröstkorgen. Hos yngre barn än så är dock andningsmönstren naturligt sunda. Yngre barn fyller sina lungor fullt ut med luft, där hela bålen inklusive diafragman och buken engageras.
Studier har visat att begränsade andningsmönster kan förstärka oro, stress och andra ansträngade emotioner. Anspända mentala och känslomässiga tillstånd begränsar och påverkar i sin tur andningen.
Automatisk andning kontra frivilligt styrd andning
Den automatiska andningen
Oavsett om vi andras fullt ut eller på begränsade sätt så kommer någon mån av andning pågå så länge som vi lever. Det autonoma nervsystemet är det system som automatiskt reglerar andningsapparaten. Många olika slags receptorer inågar här som fångar upp och skickar vidare signaler. Andningsrelaterade receptorer ute i kroppen sänder signaler till andningsreglerande center i den så kallade ”mellanhjärnan”. I mellanhjärnan tolkas signaler från receptorer i blodet som registrerar olika förändringar i nivåer av syre, koldioxid och väte i blodet. Stretch receptorer i lungorna registrerar lungvävnaders utvidgning och sammandragning. I muskler och leder finns receptorer som registrerar förändringar i densitet, volym, temperatur. Smärtreceptorer registrerar sensoriska och känslopåverkade förändringar i kroppen. Känslor så som oro, ångest påverkas av hjärnans hypotalamus och det limbiska systemet. Dessa två system reglerar våra emotioner och igångsätter känslornas svar i kroppen så som njutning och ilska. Tecken på ilska är till exempel högre blodtryck, ökad hjärtfrekvens och snabbare andning. Hjärnstammen och andra delar i hjärnan skickar signaler via nerver till lungor och olika muskulatur involverat i andning i samklang med känslor.
Andning är den enda automatiska process i kroppen som vi kan påverka, reglera och bestämma takten i. Medveten andning styr vi via kommandon från de övre skikten i hjärnan, hjärnbarken och cerebrala cortex. Dessa övre skikt ansvarar för högre kognitiva förmågor. När vi aktivt bestämmer/styr vår andningsrytm så påverkas även vårt mående. När vi medvetet andas långsamt och djupt ner i magen aktiveras det parasympatiska nervsystemet (PNS)och vagusnerven. Det parasympatiska systemet sänker stress och ökar viloläget i kroppen. Viljestyrd långsam andning skickar signaler via det PNS och lugnar ner känslor, tankeinnehåll och påverkar måendet därmed positivt. Flertalet studier har visat att långsam och medveten andning på kort tid kan sänka kroppens stress signalering och sänka överaktivitet i amygdala. (Amygdala ansvarar för kamp och flykt responser) Andningsmetoder inom Mindfulness har god effekt på människor med ångest och depression.
Den frivilligt styrda andningen
Ytliga och begränsade andningsmönster.
Ytligt, inskränkt andningsmönster aktiverar endast de övre delarna av lungorna medan lungornas nedre del förblir inaktiva. När vi andas ytligt drar stretchreceptorer i bröstkorgen samman vävnad runt hjärtat och övre delen av lungorna. Det gör att blodådror dras samman och bromsar in cirkulation av blod och syre i området. Dett ökar blodtrycket men hämmar blodtillförseln till hjärnan och musklerna ute i kroppen. När vi inte aktiverar lungornas nedre delar kommer dessa att inaktivas med förstelning i kappilärer och cellmembran som följd. Stresspåverkat andningsmönster ökar därför risk för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och andra stressrelaterade sjukdomar. Ytliga och begränsade andningsmönster håller liv i stressen även på låg nivå.
Ytlig, reducerad andning driver igång kamp och flykt systemet
Reducerad andning och bröstandning högt uppe i lungorna driver igång det Sympatiska nervsystemets (SNS) kamp-flykt-reaktion. Vi vet att kamp-flykt-frys reaktion aktiverats när vi känner oro, irritatibilitet, stress, ångest, dissociation, känsel-, känslobortfall. Bland annat via stretchreceptorernas sammandragande effekt på hjärta och blodomlopp så kommer dessa tillstånd förstärka eller vidmakthålla hela kamp-flyktreaktionen. Här ingår frisättningen av cortisol, adrenalin och noradrenalin som är kroppens hormonella stress-svar.
Det kan räcka med munandning för att aktivera det sympatiska nervsystemet.
Andning, syre och koldioxid
Andning utgörs av inandningsluft innehållande syre samt av utandningsluft innehållande koldioxid. Lungorna tar upp syret från inandningsluften genom sina lungblåsor så kallade alveoler och genom dess omgivande blodkärlsystem så kallade kappilärer. Genom kappilärerna transporteras syret sedan vidare ut till kroppens vävnader och celler. Celler och vävnader tar emot syret från blodet. Cellerna använder syret till sina processer och här omvandlas syret till koldioxid. Koldioxiden förs tillbaka med det återvändande blodet, genom venerna, tillbaka till lungorna och hjärtat. Väl framme hos lungorna frigörs koldioxiden via lungblåsornas tunna väggar och till utandningsluften.
Två vanliga dysfunktionella andningsmönster
1. Ytlig thoracal andning (Hypoventilation) underdriven bröstandning
I ytlig thoracal andning andas individen ytligt och enbart i bröstkorgen där luften inte fyller hela lungorna. Ytlig bröstkorgsandning kan som sagt medföra konstanta tillstånd av ångest, oro, stress med kamp-flykt-tillstånd. Denna typ av andning ingår i olika typer av försvarsintällningar med beteendeformer så som kamp och flykt, aggressiv argumentation eller undvikanden. Bröstandningen är den förstärkande orsaken till att många människor inte klarar att hantera utmanande situationer och människor, konflikter och svåra samtal. Med thoracal andning bidrar små händelser till att lättare skapa obalans och oro.
Ytlig thoracal andning innebär att man andas man in minimalt med luft, åtföljt av en lång paus. Därefter andas man ut minimalt med luft, åtföljt av yttterligare en lång paus. Detta leder till att blodet tillförs för lite syre än vad som är sunt.
2. ÖVERDRIVEN ANDNING (Hyperventilation)
Hyperventilation sker när vi andas för djupt, för fort och kraftigt än vad som är bra. Ofta triggar ångest och panik igång kamp-flykt-responser med denna typ av flämtande som följd. Flämtande ger andfåddhet som tenderar att permanenta ångesten. Hyperventilation leder till för låga koldioxidnivåer i blodet än vad som är sunt. Mer information nedan om vad för små mängder koldioxid innebär för hjärnan.
Normalt andas vi mellan 12-20 andetag per minut.
Andning kan mätas i frekvens/antal andetag per minut och i antal liter luft.
Det vanligaste sättet att mäta andning är att räkna antal andetag per minut, frekvens per minut (ƒR).
Andetag kan också räknas i volym. Man mäter då mängden luft i antal liter luft som sammantaget ventileras per minut. Det är alltså en mätning av den sammantagna volym luft som passarerar in eller ut genom lungorna. Detta kallas respiratorisk minutvolym (V T). Beräkning av respiratorisk minutvolym sker genom att multiplicera tidalvolym med andningsfrekvensen. Tidalvolym är måttet på mängden luft som ventileras vid varje andetag under en minut när andningen är normal. När vi multiplicerar tidalvolymen med andningsfrekvensen får vi den respiratoriska minutvolymen/ minutvolymen.
Ventilation betyder in- och utföde av luft.
Hjärnan påverkas negativt av små förändringar av syre eller koldioxid i kroppen.
Syrehalten i blodet är cirka 97% hos en normal ung och frisk person. Det vill säga 97 % är syremättnat. Dock sjunker nivån för syremättnad med stigande ålder. Om nivåerna sjunker till under 90% leder det med tid till negativa konsekvenser på kroppens funktioner. Under 70% är direkt livshotande. Men en för hög syrehalt kan också vara skadlig.
För mycket syre och för lite koldioxid gör nivåerna i blodet basiska/alkaliska. För lite syre och för mycket koldioxid gör nivåerna i blodet sura.
Syra-bas balans
Att hålla syra-bas-balans är av största vikt för överlevnaden. Vid obalanser i syra-bas-nivån så kommer kroppen rikta hela sin energiförsörjning till att reglera upp denna obalans. Syra-bas-balans går före alla andra processer i kroppen. Lindrigare syra-bas obalanser kan störa ämnesomsättning med en hel del smärtsamma symtom.
Hyperventilation ger för mycket syre och för lite koldioxid
Hyperventilation är som sagt när vi andas för djupt fort och kraftigt. Hyperventilation medför att vi får in för mycket syre och att för mycket koldioxid lämnar kroppen vid utandning. Detta leder till förhöjda PH värden i blodet. Syra-bas nivån höjs till basisk eller alkalisk nivå. Ett PH värde i artärernas blod som överstiger 7,45 benämns inom medicinen som ”respiratorisk alkalos”.
Risk för respiratorisk alkalos genom hyperventilation föreligger när vi andas med fler än 20 andetag per minut. Respiratorisk alkalos är dock ovanligt och mycket allvarligt som tillstånd.
Hypoventilation ger för lite syre och för mycket koldioxid
Vid hypoventilation sjunker PH värdet i artärerna till sura nivåer. Om nivåerna sjunker till under 7,35 i så är man syraförgiftad. Tillståndet kallas ”respiratorisk acidos”. Detta händer när vi andas in för lite syre och ut för lite koldioxid så vi får överskott på koldioxid.
VILKA SYMPTOM kan uppstå vid HYPERVENTILATION?
Symtom på att man hyperventilerar kan vara yrsel, förändrat seende, kramper/smärta i bröstet, ryckningar, krypningssensationer, svimningskänslor, känselbortfall i fötter och händer samt krampkänslor som kan sprida sig inåt kroppen från extremiteterna. Dessa symtom tros bero på det förhöjda alkaliska PH värdet. För kroppen är det extremt viktigt att hålla pH-värdet på en jämn nivå. För att kompensera höjningen av pH kommer protein i blodet att frigöra vätejoner för att sänka pH-värdet. Fysisk inaktivitet och stress leder till obalanser i PH nivån i blodet, vilket vidare kan vara medfaktorer i högt blodtryck. Studier på personer med ångest visade att de oftare hyperventilerar och även har låga CO2 nivåer. När dessa tränades i att andas långsammare, i syfte att reglera CO2 nivåerna, så noterade man även att ångesten lättade.
Människor med ångest och panik brukar även hyperventilera. Hyperventilation förstärker i sin tur ångest och panik. Andra symptom på hyperventilation är yrsel, andnöd, rapningar, uppblåsthet, muntorrhet, förvirring, kraftlöshet, sömnstörningar, domningar och stickningar i armar och runt munnen, kramper och ryckningar i händer och fötter, bröstsmärta och hjärtklappning.
Vilka symptom kan uppstå vid hypoventilation?
När vi andas in för lite syre och ut för lite koldioxid så vi får överskott på koldioxid. Olika kan symtom kan uppstå: Det kan exempelvis yttra sig som trötthet, huvudvärk, förvirringskänsla, blå-purpurfärgning av huden i exempelvis läppar, händer uppstå. Höga nivåer av koldioxid kan framkalla panikattacker. Det behövs bara en liten koldioxid förändring för att hjärnstammen ska skicka vidare signaler om oblans. Minskat syre och förhöjt koldioxid i blodet brukar öka oro, och ångest. Att börja andas medvetet och djupare för att höja syrenivån kan bli nödvändigt för att vända tillstånd orsakat av hyponventilering.
Paradoxal Andning
Paradoxal andning sammanfaller även lite med hur hypoventilation yttrar sig. I paradoxal andning andas vi med ytliga, grunda andetag. Vi andas in mindre mängd syre än vad som är bra.
Även om vi inte har kraftiga symtom på paradoxal andning så kan vi ha tendenser. Med andningsträning går detta fint att förbättra och få bort.
Vid normal andning så expanderar lungorna när inandningen fyller lungorna med luft. Likt en ballong kommer lungmembranen skjutas utåt och nedåt och trycket i brösthålan kommer att lätta. Men i paradoxal andning så flyttar sig inte membranen nedåt utan istället uppåt. Detta gör att lungorna inte expanderar så mycket och för lite syre kommer in. Att andningen tillför syre till kroppen är viktigt för många av dess funktioner. I paradoxal andning får vi heller inte ut tillräckligt med koldioxid. Koldioxid är en avfallsprodukt från celler och andra organ och som vi bör andas ut.
Vilka symptom kan uppstå vid paradoxal andning?
Beroende på svårighetsgrad av paradoxal andning så kan olika hälsoproblem uppstå. Detta på grund av att andetagen inte tillför tillräckligt med syre eller för ut tillräckligt koldioxid.
Krafiga symtom på paradoxal andning inkluderar andfåddhet eller dyspne, överdriven sömnighet, även känd som hypersomni, trötthet eller utmattning inte lindras genom att sömn, vaknar ofta på natten, sämre kondition, onormalt snabb andning (takypné)
https://allhealth.pro/h%C3%A4lsa/paradoxical-breathing/
Referenser:
https://sv.wikipedia.org/wiki/Tidalvolym
https://quizlet.com/540702857/respirationen-flash-cards/
https://www.vardhandboken.se/vard-och behandling/lakemedelsbehandling/oxygenbehandling/oversikt/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Hyperventilation
”https://sv.m.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
https://sv.m.wikipedia.org/wiki/Tidalvolym
innercamp.com – olika information och papers